Чтобы ваши занятия бегом приносили вам только пользу и удовольствие, ознакомьтесь с наиболее распространенными среди новичков ошибками и старайтесь их не допускать.
Интенсивные нагрузки
Это самая распространенная ошибка среди начинающих спортсменов (и не только).
При этом «перегрузить» себя можно как излишним объемом тренировки (большое число преодоленных за тренировку или за неделю километров), так и длительностью пробежки.
- Если вы делаете первые шаги в беге, рекомендуем вам начать с преодоления 2-4 км за тренировку. В первое время бег можно чередовать с ходьбой.
- Начинать можно с 2-3 пробежек в неделю, при желании увеличив их число до 3-4.
- Повышенные нагрузки могут привести к травме.
- Если вдруг вы травмировались – отложите пробежки до момента выздоровления.
- Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если появляется боль в суставах, сухожилиях и т.д., не допускайте необратимых последствий.
- Нагрузки должны быть регулярными. Пробежать 10-15 км, а потом месяц приходить в себя – плохая идея. Лучше идти к цели маленькими шагами.
- Нагрузку следует увеличивать постепенно: организм должен успеть адаптироваться к ней.
Неправильная обувь
Грамотно подобранная экипировка и обувь – залог комфорта и безопасности во время пробежки.
Здесь важно соблюдать следующие принципы:
- Грамотно подобранная экипировка и обувь – залог комфорта и безопасности во время пробежки.
- Здесь важно соблюдать следующие принципы:
- Выбирайте одежду из материала, способного отводить влагу и сохранять тепло. Она должна быть вам по размеру и не сковывать движения.
- Правильно подобранные беговые кроссовки обеспечивают амортизацию и защищают от травм.
- Кроссовки следует выбирать с учетом особенностей вашей стопы.
О том, как выбрать свою идеальную обувь для тренировок, читайте в статье «Как выбрать кроссовки для бега»
- Не забываем про бафф. Он защитит вашу шею и лицо от ветра.
Нарушение техники бега
Неправильное положение тела во время бега, а также другие «технические» нюансы могут привести к травмам и надолго вывести вас из строя.
- Следите за наклоном тела, за постановкой стопы, положением рук. О правильном расположении тела во время пробежки мы подробно рассказали в статье «Рациональная техника бега».
- Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Задача разминки – «разогрев» мышц, подготовка их к нагрузкам, заминки – их расслабление. Эти элементы тренировки снизят риски травм. Им следует уделять по 10-15 минут.
О роли разминки в тренировочном процессе читайте в статье «Зачем нужна разминка перед бегом?»
- Дышите. Ваше дыхание должно быть максимально естественным. Держите рот слегка приоткрытым. Дышите и носом, и ртом: так будет поступать больший объем кислорода.
- Смотрите вперед. Если во время тренировки вы будете смотреть себе под ноги, таким образом вы создадите напряжение в плечах и шее. Для этого отведите лопатки назад и сфокусируйте взгляд на точке впереди вас.
Образ жизни
Вот принципы, которых следует придерживаться бегунам:
- Пить воду во время и после длительных тренировок. Во время пробежек мы теряем много жидкости, нужно восполнять ее баланс. В повседневной жизни также рекомендуется пить достаточно воды.
- Правильно питаться. Не есть весь день до тренировки, а вечером после нее «вынести» все содержимое холодильника – плохая идея. Не пропускаем приемы пищи, питаемся за 2-3 часа до тренировки, после нее, а если нужно – и во время нее.
- Более подробно аспекты «бегового питания» мы рассмотрели в этой статье.
- Не терять мотивацию. В некоторые моменты мы теряем стимул, начинаем сомневаться в себе. Пусть победы сильных вдохновляют вас на личные победы, мы также всегда помним о том удовольствии, какое нам доставляет бег. Можно разнообразить свои тренировки, например, изменив маршрут.
- Быть жизнерадостными, старайтесь концентрироваться на позитиве.
- Отказаться от вредных привычек.
Отсутствие тренировочного плана
Тренировочный план дисциплинирует бегуна, систематизирует его занятия спортом.
Он должен соответствовать следующим основным принципам:
- Обдуманность (каждое упражнение должно быть направлено на развитие силы, выносливости, увеличение скорости. Все — не просто так)
- Поэтапность (не стремитесь уже во время второй тренировки покорить полумарафон – к нему надо прийти постепенно. Сердце и сосуды, мышцы и суставы должны привыкнуть к нагрузкам. Увеличивайте объемы постепенно).
- Безопасность (не допускать слишком интенсивных нагрузок, чтобы не получить травму. Ваши тренировки должны укреплять здоровье, а не вредить ему).
Тренировочный план должен быть разнообразным, включать специальные беговые упражнения, интервальные, восстановительные тренировки и т.д.
Наличие тренера сократит число ошибок и позволит исходя из задач составить тренировочный план и скорректировать технику бега.
Для самоконтроля многие ведут дневник тренировок, куда заносят данные о своих занятиях, самочувствии, питании.
Далеко не всем атлетам сразу удается учесть все нюансы беговых тренировок. Но мы надеемся, что, прочитав про 5 ошибок начинающих бегунов, вы постараетесь следовать нашим рекомендациям и будете получать от тренировок удовольствие!
