Работа рук во время бега
Человеческий организм — это единая система рычагов, при которой правильная работа рук позволяет бежать легче и быстрее. Считается, что их верное положение экономит до десяти процентов энергии.
Плечи должны быть расслаблены и опущены вниз, что помогает правильно работать руками. Если плечи подняты и зажаты, то это утомляет мышцы и ухудшает технику бега. Для того чтобы научиться расслаблять плечи, надо постараться поднять их максимально высоко, а затем опустить.
Угол в локтевом суставе
Угол должен быть примерно 90 градусов. Если угол окажется намного меньше 90 градусов, это приведет к излишнему крутящемуся моменту в торсе. А это чревато травмами задней поверхности бедра и поясницы.
Положение пальцев во время бега
Кисти должны быть слегка сжаты в кулак, большой палец находится на второй фаланге указательного и среднего пальца. Чтобы ладонь не потела, в ней должно оставаться свободное пространство. Сильно сжимать кулак не стоит, ведь это ведет к закрепощению всей руки и плечевого пояса.
Руки должны активно работать вдоль туловища, а кулаки не переходить среднюю часть груди. Если правая рука переходит в левую часть груди во время движения, то повышается риск травмы.
Постановка стопы
Существует три вида постановки стопы: на заднюю поверхность (на пятку), на всю поверхность стопы и на переднюю поверхность. Когда человек бежит, он получает нагрузку от двух до шести раз большую веса собственного тела. Чтобы эта нагрузка не причинила вреда начинающему бегуну, необходимо использовать стопу как амортизатор.
Если наступать на пятку или на всю поверхность стопы, то нагрузка переходит на коленный сустав и выше, в тазобедренный сустав, а это травмоопасно. Когда человек бежит, он поднимаем ногу, опускает ее на носок и уже после перекатывается на пятку. Именно это движение и гасит нагрузку, а так же запасает упругую энергию деформации, которая помогает двигаться нам вперед. Правильная постановка ноги — это опора на переднюю часть стопы, за исключением случаев бега с горки. Стоит обратить внимание на ошибку, приводящую к травмам, которую совершают во время бега с передней части стопы — удержание пятки на весу. Не доводить заднюю часть стопы до опоры можно исключительно на спринтерских дистанциях и при наличии профессиональной подготовки; бегать таким способом стайерские и марафонские дистанции нерационально и травмоопасно.
Бегая с пятки, вы можете чувствовать себя вполне комфортно, можете устанавливать личные и олимпийские рекорды, но рано или поздно (через месяц, год, 5 лет) такой способ постановки стопы обязательно даст о себе знать в виде травмы.
Подъём бедра
Чтобы постановка стопы происходила правильно, необходимо поднимать бедро. В противном случае, могут пострадать колени, на которые будет неправильно распределяться нагрузка.
Бедро необходимо поднимать до того уровня, когда оказывается удобно ставить стопу сверху-вниз. Конкретный угол будет зависеть от роста и длины ног тренирующегося.
Наклон тела
Последний элемент техники, на которую стоит обратить внимание, это наклон туловища. Исходное положение — выпрямленный позвоночник, перед началом движения, сохраняя прямую позу, необходимо наклониться вперёд. И только после этого, задействуя силу гравитации, начинать бежать. Такой старт помогает поддерживать скорость при меньших усилиях ног. Советуем ознакомиться с видео Василия Глухова, где он не только рассказывает про правильную технику бега, но и показывает специальные упражнения, которые помогут вашему телу запомнить верное положение для начала тренировки.
Спасибо, очень полезная информация. После зимней спячки приходится шлифовать технику. 😎🤝🔥