- Плюсы беговой дорожки
- Подготовка к тренировке на беговой дорожке
- Бег на беговой дорожке: правильная техника
- С чего начать?
- Положение спины, рук, ног
- Не забывайте дышать!
- С какой скоростью бежать?
- Сколько по времени бежать?
- Основные виды тренировок на беговой дорожке
- Ходьба–легкий бег
- Равномерная тренировка
- Прогрессивный бег
- Интервальная тренировка
- Техника безопасности
Плюсы беговой дорожки
К неоспоримым преимуществам тренировок на беговой дорожке можно отнести следующие:
- комфортные тренировки в любую погоду. Дождь, снег или -30 за окном – теперь не повод откладывать бег до «лучших времен»;
- возможность выбрать скоростной режим. Неспешная ходьба со скоростью 2-3 км/ч, темповый бег в темпе 15 км/ч или интервальная тренировка – хороший тренажер может все;
- работают те же мышцы, что во время уличных пробежек: квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и т. д.;
- возможность имитировать бег по холмам, отрегулировав угол наклона;
- тренировки в любое время. Если вы – счастливый обладатель беговой дорожки, у вас есть возможность бегать в удобное для вас время, даже перед телевизором.
Если вы новичок, то можно и всю зиму провести на беговой дорожке. Это будет достаточно эффективно при правильном подходе.
Тренировка на беговой дорожке – практически та же самая имитация бега, но на 100% дорожка не заменяет нам землю, так как мы не отталкиваемся с той же силой, а больше передвигаем ногами.
Подготовка к тренировке на беговой дорожке
Прежде чем приступать к бегу, необходимо:
- Подобрать удобную спортивную обувь. Бегать босиком – не вариант, если вы не горите желанием получить травму ступней ног (что маловероятно). У кроссовок должна быть подошва, которая обеспечит необходимую амортизацию.
- Выбрать комфортную одежду. К ней требований немного – она не должна натирать и быть вам по размеру.
- Поставить рядом с тренажером бутылку с водой. Во время бега вы будете терять много жидкости, поэтому важно не прерывать тренировку ради глотка воды.
- Изучить функции беговой дорожки.
Бег на беговой дорожке: правильная техника
С чего начать?
Начать тренировку рекомендуем со стандартной разминки, затем приступить к разминке на тренажере в виде ходьбы или легкого бега. Это будет способствовать разогреву мышц.
Положение спины, рук, ног
Рекомендуем вам внимательно следить за осанкой: спина должна быть прямой, не следует слишком сильно наклоняться вперед. Смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову и не глядя под ноги.
Руки следует сгибать в локтях под углом 90 градусов. Движение рук при беге должно осуществляться параллельно телу.
Важно также не висеть на поручнях и постоянно не опираться на них. Это ведет к смещению центра тяжести и впоследствии может вызвать проблемы с суставами.
Опускайте ногу на середину стопы, без приземления на пятку или носок. Важно: пальцы ног должны смотреть вперед, а ноги не нужно выставлять вперед.
Если же вы опытный бегун, просто постарайтесь адаптировать вашу технику бега под условия тренажера. Много времени на это не уйдет.
Не забывайте дышать!
Дышать необходимо и ртом, и носом. Часто можно встретить рекомендации дышать через нос, но в помещениях, в условиях нехватки кислорода, это зачастую сделать практически невозможно.
Это касается как бега в помещении, так и на улице. Не ограничивайте организм в кислороде. Дышите ртом и носом.
С какой скоростью бежать?
Беговая дорожка – это инструмент для выполнения тренировочного плана и полноценного тренировочного процесса. На тренажере можно выполнить запланированную тренировку, регулируя уклон и скорость дорожки – от длительного бега до интервальной или тестовой работы.
Некоторые современные беговые дорожки позволяют настроить тренировку целиком. Тренажер в нужный момент изменит скорость и угол наклона в соответствии с заданными параметрами.
Важно! Скорость и уклоны настраиваются в соответствии с индивидуальным для каждого спортсмена планом и заданием.
Кроме того, нужно учитывать и физические данные атлета. Бег на беговой дорожке не должен вызывать сильную одышку, жжение в мышцах, спортсмену должно быть комфортно. Практиковать постоянные тренировки на высоком пульсе – плохой вариант. Для точного измерения пульса можно приобрести нагрудный кардиодатчик.
Совет для новичков! Если у вас нет тренировочного плана и вы не знаете, с какой скоростью вам лучше бегать на беговой дорожке, обратитесь к тренеру по бегу, который и поможет составить подходящий план тренировок на тренажере. С учетом ваших особенностей и целей.
Сколько по времени бежать?
Чем больше, тем лучше – не лучший вариант. Для новичка тренировка на беговой дорожке может начинаться от 20 минут и постепенно увеличиваться до 30–40 минут. Оптимальная частота тренировок – 2–3 раза в неделю.
В идеале как новичкам, так и опытным бегунам следует придерживаться тренировочного плана, иметь четкое задание и понимание того, какие задачи у вас стоят на сегодня.
Основные виды тренировок на беговой дорожке
Ходьба–легкий бег
Чередование ходьбы и легкого бега – отличный вариант для новичков. Прежде всего для тех, у кого в повседневной жизни наблюдается дефицит движения. Для начала бегу достаточно уделить несколько минут, постепенно увеличивая интервалы.
Если серьезные нагрузки для вас уже не проблема, можете тренироваться непрерывно или с интервалами.
Равномерная тренировка
Эта тренировка может быть как длительной (до двух часов), так и более короткой, восстановительной.
Она позволяет вам тренироваться с запланированной интенсивностью в течение всего времени.
Прогрессивный бег
Задача этого вида тренировки – постепенно набирать скорость и от медленного бега перейти к более быстрому.
Продолжительность и скорость выбирается исходя из вашего задания, цели тренировки и уровня готовности.
Интервальная тренировка
Этот вид тренировок – для тех, кто хочет всегда быть в хорошей форме, а также постоянно занимается спортом.
Интервальные тренировки предполагают чередование низкоинтенсивного бега и бега с высокой интенсивностью (переключение на высокую скорость и увеличение угла наклона тренажера).
Важно! Не забывайте следить за пульсом. Потому что не так важна скорость бега, сколько ваши физиологические показатели. Скорость – дело индивидуальное!
При необходимости можно разнообразить свои тренировки, включив в них по желанию высокий угол наклона (до 10–12 градусов).
Техника безопасности
Чтобы тренировка принесла пользу и не была омрачена неприятными моментами, при использовании беговой дорожки необходимо придерживаться техники безопасности:
- При включении беговой дорожки ноги должны находиться на неподвижных краях тренажера. Это может привести к травме спортсмена.
- При увеличении нагрузки сначала отрегулируйте уровень подъема, затем скорость. Если этого не сделать, можно оступиться и упасть: быстро бежать под большим углом наклона – дело непростое.
- Не спрыгивайте с включенного тренажера. Многие беговые дорожки оснащены кнопкой экстренного выключения – на тот случай, если, к примеру, в движущийся механизм попала одежда.
- Если вы – счастливый обладатель беговой дорожки, позаботьтесь о том, чтобы вокруг нее было как можно больше свободного пространства. Упасть с тренажера может практически любой, как и удариться об угол рядом стоящего стола либо шкафа.
- Детский травматизм, связанный с использованием домашних тренажеров – довольно распространенное явление. Во время тренировки трудно уследить за ребенком, которые из любопытства могут засунуть руки между полотном и неподвижными элементами тренажера.
- Следите за своим самочувствием. Особенно если вы еще новичок, а ваш пульс уверенно мчится к отметке 90%. В этом случае высок риск сердечного приступа и инсульта.
- Соблюдайте технику бега, держите правильно спину, руки и ноги, и тогда проблемы с суставами – вам не угроза.
Таким образом, тренировки на беговой дорожке могут стать сезонной заменой «уличным» пробежкам. Их эффективность в некотором роде отличается от бега на улице или в манеже, но при необходимости ее стоит рассматривать как альтернативу бегу на холоде, а по уровню комфорта – и вовсе имеют превосходство.
Главное – соблюдать правила использования тренажера, следить за своим здоровьем и следовать нашим рекомендациям.
Если вы решили продолжить беговые тренировки на улице, рекомендуем вам ознакомиться с гайдом «Как бегать в холодное время года».
Беговая дорожка имеет как плюсы, так и минусы.
Из минусов могу выделить, что это довольно монотонно и скучно, но, с другой стороны, у вас есть время послушать подкаст или книгу.
Также часто в фитнес-центрах довольно душно и на дорожке бегать не так уж и комфортно.
Так что к беговой дорожке я лично обращаюсь в исключительных случаях.
С точки зрения бега тоже есть отличия. Беговая дорожка сама перемещается под вами, и у вас получается не такое сильное отталкивание. Но это решается регулировкой угла наклона.
В целом она действительно может закрыть практически все ваши беговые потребности. На ней вы можете выполнить как длительную, так и более скоростную тренировку. Главное – чтобы позволял ее функционал.
Я лично больше люблю бегать на улице, но это не означает, что вы должны делать так же. Своим ученикам я в том числе спокойно советую сделать тренировку на беговой дорожке, чтобы избежать травм и не заболеть в плохую погоду. Они выполняют задание на ней.
Если вы новичок, то вполне можете свою первую зиму провести полностью на беговой дорожке и выполнять тренировочный план на ней.
Подытожу. Беговая дорожка – полноценный и хороший инструмент, который важно правильно использовать. И тогда процесс будет достаточно полноценным. В любом случае – это гораздо больше, чем совсем отказ от тренировок в фундаментально важный период подготовки!
