Перед тренировкой
Сразу оговоримся, что речь ниже пойдёт о регулярной тренировке, а не марафоне или большом забеге. Бег на длительные дистанции требует специализированного подхода, который мы рассмотрим в следующих статьях.
Питание перед обычной тренировкой сказывается как на ее эффективности, так и на общем состоянии здоровья бегуна. За три-четыре часа стоит употребить легкоусваиваемые углеводы, которые предоставляют быструю энергию. Из возможных продуктов можно вспомнить:
Овсянка: богата сложными углеводами и волокнами, обеспечивает стабильный и продолжительный источник энергии.
Бананы: содержат калий, который помогает предотвратить мышечные судороги, и быстро усваиваемые углеводы.
Тосты с медом: предоставляют углеводы и глюкозу для поддержания уровня сахара в крови.
Йогурт с фруктами: содержит белок и углеводы, является отличным источником энергии.
Избегайте жирных продуктов перед тренировкой, так как они могут вызвать чувство тяжести и неудобства в желудке.
После тренировки
После тренировки организм нуждается в восстановлении и восполнении запасов энергии. Важно употребить продукты, которые помогут восстановить мышцы, уровень глюкозы и электролитов. Подойдут:
Творог: содержит белок, является отличным источником аминокислот, необходимых для восстановления мышц.
Курица или индейка: нежирные и богатые белком мясные продукты помогают в восстановлении мышц и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.
Фрукты и овощи: содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые помогают восстанавливать организм после физической активности.
Вода: после тренировки важно восполнить уровень жидкости в организме. Пейте воду в достаточном количестве, чтобы избежать обезвоживания.
Не переедайте после тренировки! Разделите прием пищи на несколько небольших порций в течение дня, чтобы обеспечить постоянное поступление питательных веществ в организм.
Рекомендую также включить в рацион спортсмена пищу, богатую коллагеном 2 типа - это вещество, необходимое для здоровья суставов и хрящевой ткани (например, для коленей). Подойдут полезный для здоровья желудка костный бульон, желе и заливное-холодец.
Воды необходимо 30 мл на 1 кг веса, в день тренировки 40 мл на 1 кг веса плюс 0,5 л после тренировки в течение 30 минут.
Заключение
Правильное питание играет важную роль в эффективности ваших тренировок. Как с ходом машины – вы можете сэкономить и заправить свой бак 92 бензином, но последствия такого решения ощутите сразу же. Употребляйте легкоусвояемые углеводы перед тренировкой для энергии и продукты, богатые белком и питательными веществами после тренировки. Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому важно слушать свое тело и реагировать на его потребности.
