Зачем витамины для бегунов?
Поддержание иммунитета:
В осенне-зимний период, когда организм ослаблен, поддержание иммунитета особенно важно для любого спортсмена. В этом смысле незаменимы витамины С и D, а также цинк и железо.
Энергия и выносливость:
Группа витаминов B необходима для эффективного преобразования пищи в энергию. Бегуны нуждаются в дополнительной энергии в холодное время года, и витамин B может помочь поддерживать высокий уровень выносливости.
Отдельно стоит присмотреться к витамину B2.
Восстановление и укрепление костей:
Витамин D и кальций важны для поддержания костной структуры и укрепления костей, особенно в условиях недостатка солнечного света, характерного для осенне-зимнего периода.
Антиоксидантная защита:
Бег на открытом воздухе в холодное время года подвергает организм воздействию свободных радикалов. Витамины A, C и E помогают в борьбе с оксидативным стрессом и поддерживают общее здоровье.
Какие добавки используют бегуны?
Спортсмены стремятся к оптимальной производительности и улучшению результатов. Для многих из них использование дополнительных средств, таких как L-карнитин, протеин, изотоники, аминокислоты, энергетики и энергетические гели, стало нормой. Разберемся, как эти добавки помогают бегунам.
Протеин
Протеин является ключевым строительным блоком мышц. Спортсмены прибегают к протеиновым добавкам для поддержания роста мышечной массы, а также для ускорения восстановления после интенсивных тренировок. Особенно это актуально в зимний период, когда любая тренировка на улице требует гораздо больше энергетический затрат, чем летом.
L-карнитин
L-карнитин известен своим участием в процессе метаболизма жиров и создании энергии. Бегуны часто используют L-карнитин для повышения энергетического уровня, улучшения выносливости и ускорения восстановления после тренировок.
Аминокислоты
Аминокислоты являются основой для белка. Они помогают ускорить восстановление, уменьшить мышечные повреждения и поддерживать здоровье мышц во время интенсивных тренировок.
Глюкозамин и хондроитин — это важные структурные компоненты нашей хрящевой ткани, которые помогают суставам, «смазывая» клеточные мембраны, разделяющие кости и суставы, улучшая гибкость. В то же время они снимают боль и воспаление, восстанавливают подвижность сустава и защищают хрящ от износа, способствуя его восстановлению. Глюкозамин запускает синтез хондроитина и коллагеновых волокон, которые отвечают за упругость и способность «пружинить», амортизировать толчки во время движения. Все это обеспечивает оптимальную и безболезненную работу суставов.
Также к хондропротекторам относят коллаген 2 типа и МСМ кислоты. Глюкозамин и хондроитин для суставов можно получить из пищи. Например, из мидий, омаров, хрящей, костей животных, но есть минус – в продуктах их объем минимален, а в составе растений их практически нет. Также важно помнить про термообработку: часть полезных веществ из-за нее тоже теряется. Чтобы получить необходимую дневную норму, придется съесть много хрящей или хитиновой оболочки ракообразных – например, панцирей раков. Самый оптимальный источник глюкозамина и хондроитина – БАДы. Пищевые добавки помогают получить необходимую дневную дозу этих веществ за 1 раз.
Энергетики
Энергетические добавки обычно содержат кофеин, таурин и другие стимуляторы, которые могут повысить уровень энергии, улучшить фокусировку и уменьшить усталость во время бега.
Вклад CoQ10 в поддержание мышечной силы и повышение энергии особенно важен для бегунов. CoQ10 действует на клеточные компоненты, называемые митохондриями, которые производят соединение для хранения энергии, аденозинтрифосфат или АТФ, обеспечивающее немедленную энергию. Эффективное производство АТФ помогает бегунам лучше реагировать и работать, особенно когда требования к производству энергии увеличиваются из-за длительных тренировок. В то же время коэнзим Q10 является природным противовоспалительным и антиоксидантным средством, которое способствует поддержанию, в том числе, сердечно-сосудистой системы.
Энергетические гели
Энергетические гели содержат быстро усваиваемые углеводы и другие питательные вещества, обеспечивая быстрый источник энергии для бегунов во время длительных тренировок и соревнований.
Изотоники
Изотонические напитки содержат углеводы, электролиты и воду в оптимальном соотношении, что помогает поддерживать уровень глюкозы в крови и восполнять электролиты, утраченные во время бега. Они способствуют поддержанию гидратации и энергетического баланса.
Необходимо помнить, что эффективность и безопасность этих добавок может отличаться от заявленной на упаковке. Перед началом приема каких-либо добавок рекомендуется проконсультироваться с медицинским специалистом или диетологом, чтобы выбрать оптимальные средства и дозировку, соответствующие вашим потребностям и целям в беге.
Доказана ли эффективность БАДов и витаминов?
Сразу оговоримся, что биологически активные добавки не обладают подтвержденной эффективностью. В отличие от лекарств, они лишены установленных предписаний, определяющих дозировку, возможные последствия и условия применения. Регистрируя что-либо как БАД, можно продавать как сушеные травы, так и просто толченый мел. Но клиническая практика показывает, что небольшой положительный эффект наблюдается у ряда препаратов. Подробное исследование можно почитать здесь.
Витамины оправдывают свое название «необходимые для жизни», и множество актуальных исследований говорит об их эффективности. Однако стоит уделить внимание их форме выпуска, так как сами по себе витамины функциональны, но они должны правильно усваиваться организмом. А это может потребовать подключения дополнительных веществ или особенных условий приёма. И хотя витамины доступны без рецепта, все равно являются медикаментами. Поэтому для правильного выбора необходима консультация врача.
Рекомендации по приему
Выбор комплексов витаминов и минералов:
Исследуйте возможности витаминных комплексов, специально разработанных для бегунов. Они содержат необходимые вещества в оптимальных дозах.
Консультация с врачом:
Перед началом приема БАДов и витаминов рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных противопоказаний и учитывать индивидуальные особенности вашего организма.
Разнообразное питание
Сбалансированное питание с включением овощей, фруктов, орехов и зелени поможет обеспечить организм питательными веществами для поддержания иммунитета. Кроме того, рассмотрите возможность приема пробиотиков, так как они способствуют здоровью кишечника, что важно для поддержания иммунной системы. Холодные условия могут увеличивать энергозатраты организма. Включите в рацион комплексные углеводы, такие как овес, киноа и сложные углеводы из цельнозерновых продуктов. Они обеспечат стабильный и долгосрочный источник энергии. Учитывайте потребность в белке, ведь он играет ключевую роль в восстановлении мышц после тренировок. Включайте в рацион источники белка, такие как рыба, курица, тофу и бобы.
Питьевой режим:
Не забывайте о достаточном потреблении воды. Важно поддерживать гидратацию, даже при низких температурах.
Заключение
Бег в осенне-зимний период требует дополнительных усилий для поддержания здоровья. Витамины и БАДы могут стать незаменимыми помощниками в поддержании иммунитета, энергии и общего благополучия. Но прежде чем внести изменения в свой рацион, всегда лучше проконсультироваться с врачом для индивидуальных рекомендаций.
Помните, что забота о здоровье — важная часть продуктивной тренировки, а правильное питание может стать вашим надежным союзником на трассе в любое время года. Бегайте с удовольствием и заботьтесь о себе!
