Как правильно кататься на лыжах

[expert_review params=»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»]

Классический стиль катания

«Классика» представляет собой скольжение на лыжах, расположенных параллельно друг другу. Для того, чтобы освоить этот стиль катания, не нужна специально подготовленная трасса – достаточно найти лыжню в ближайшем парке или лесу.

Существует несколько видов ходов в рамках классического стиля катания.

Попеременный двушажный ход 

Этот ход отдаленно напоминает скандинавскую ходьбу, которую сопровождает скольжение.

Спина немного наклонена вперед, руки работают «по диагонали» по отношению к положению ног (если впереди правая нога, то отталкиваемся от левой палки, и наоборот). Делаем отталкивание, после которого следует фаза скольжения на опорной ноге, в это время толчковая нога уходит назад. После этого следует сделать выход на прямую ногу и перенести вес тела вперед. 

Бесшажный ход 

Он предполагает две фазы: отталкивание и скольжение. Техника выполнения: вынести руки вперед, оттолкнуться и, разгибая колени, переместиться вперед. При этом все тело должно давить на палки. Важно перенести центр тяжести в переднюю часть, чтобы он не остался сзади.

Бесшажный ход является самым быстрым и, как правило, применяется на равнинной местности или в пологие подъемы при наличии сил.

При отталкивании работают не только руки, но и мышцы спины, пресса, грудные мышцы.

Одновременный одношажный ход 

Это синтез бесшажного хода и попеременного двушажного. Он включает в себя отталкивание руками, как при бесшажном ходе, и толчок ногой, как при попеременном ходе. Техника этого хода: вынос руки вперед, отталкивание левой ногой, постановка палок на снег под острым углом, мах ногой, после чего следует скольжение и отталкивание уже правой ногой

На что обратить внимание?

1. При отталкивании важно ставить ногу на пятку и мягко перекатываться на носок. Таким образом усилие идет в лыжу. В противном случае есть риск проскальзывания лыжи назад.
2. При отталкивании важно задействовать не только руки, но и переносить усилия на мышцы спины и пресса.
3. Не стоит забывать и о необходимости переноса центра тяжести.
4. Следует обращать внимание на постановку палок на снег и работу рук. Так, необходимо обеспечить жесткое давление на палки; положение рук во время отталкивания – немного согнуть, почти выпрямить, развернуть наружу для наибольшего давления.
5. Если у вас пока нет ощущения баланса и в недостаточной степени развита координация, рекомендуем заняться тренировкой этих необходимых для лыжников качеств путем выполнения упражнений, представленных ниже.

Упражнения для освоения классического стиля катания на лыжах

1. Скольжение без палок. Это упражнение позволяет имитировать работу ног во время катания на лыжах: толчок, опора и скольжение на одной ноге, мах, перенос центра тяжести вперед.
2. Самокат. Это упражнение подходит для новичков и выполняется без палок и одной лыжи. Отталкивание осуществляется «безлыжной» ногой, после которого следует как можно дольше скользить на лыже.
3.  Без лыж. Есть пара упражнений, которые выполняются без лыжного инвентаря:

• попеременная работа руками. Стоя на месте, попеременно работайте руками, имитируя их работу с палками. Держим руки на ширине плеч и следим за тем, чтобы выносимая вперед рука была продолжением плеча и поднималась до уровня ваших глаз, а другая рука выпрямлялась;
• имитация попеременного хода. Стоя на месте, делайте махи ногой, держите ее прямо, не сгибайте, отводя ее назад. Ваша цель в этом упражнении – постараться сохранить равновесие.

Коньковый стиль катания

Движение ног в рамках этого стиля катания напоминает движения конькобежца. Скольжение обеспечивают приседание и перенос центра тяжести с одной ноги на другую.

Для освоения конькового стиля катания необходима специально подготовленная трасса: лыжня в ближайшем сквере не подойдет для этой цели.

Существует несколько видов ходов в рамках конькового стиля катания.

Подъемный ход 

Применяется для преодоления подъемов в гору. Отталкивание одной ногой осуществляется одновременно с отталкиванием палками, второй – с выносом палок вперед.

Техника подъемного хода: опорную ногу выставить вперед, в это же время палки ставятся рядом с ней (руки согнуты под углом 90 градусов, локоть «вывернут» наружу), после чего осуществляется отталкивание палками, и центр тяжести переносится на другую ногу, которая выносится вперед и становится опорной.

Одношажный ход 

Отталкивание палками осуществляется на каждый шаг. Техника одношажного хода: сделать шаг вперед одной ногой, перенести центр тяжести на опорную ногу, оттолкнуться от палок, слегка присесть. В момент отталкивания колени согнуты, а в момент скольжения на одной лыже выпрямлены.

Двушажный ход 

Данный ход, как правило, применяется на равнинной местности или пологом спуске, обеспечивая высокую скорость и экономя силы спортсмена.

Техника одновременного двушажного хода напоминает технику одношажного хода. Предполагает два скользящих коньковых шага (с последующим переносом тяжести с одной опорной ноги на другую) и одно отталкивание палками. Перенос веса тела осуществляется после прохождения рук уровня таза, а отталкивание другой ногой – во время выноса рук с палками вперед.

На что обратить внимание?

1. Движение ног должно осуществляться в виде буквы V. Чем выше скорость – тем угол меньше.
2. Не забывать потягивать носок на себя – и не придется высоко задирать колено при попытке избежать «задевания» лыж друг за друга.
3. Руки и корпус – единый механизм. Отталкивание осуществляется, прежде всего, за счет мышц пресса и давления на палки. При этом давление стоит оказывать не только плечами, но и тазом, наклоненным вперед, вес должен ощущаться передней частью стопы.
4. Важно следить за постановкой палок. Их следует располагать на ширине плеч и под острым углом относительно земли. При этом в момент сведения рук для отталкивания не разводить их в стороны, а после отталкивания они должны уходить назад параллельно друг другу.
5. «Принцип пружины». Функцию пружины, которая при сжимании обеспечивает отдачу, после чего происходит перенос центра тяжести, выполняют ноги, они должны быть в постоянном движении. Ошибочно, к примеру, не сгибать колени. Важно также помнить о том, что чем дольше удастся поддерживать скольжение – тем лучше.
6. Важно правильно переносить вес тела с левой ноги на правую и наоборот, а не располагать его посередине. Для того, чтобы тренировать этот навык, можно выполнять следующие упражнения.

Упражнения для освоения конькового стиля катания на лыжах

1.  «Полуконек» – наиболее распространенное упражнение для новичков. Одну ногу, опорную следует расположить на лыжне, другой ногой – имитировать движение в сторону. Механизм выполнения упражнения выглядит так: приседание на опорной ноге, отталкивание палками, скольжение на толчковой ноге в сторону.
2. «Плавающий лыжник». Механизм выполнения данного упражнения: отложив палки в сторону и двигаясь коньковым ходом, каждое скольжение на одной лыже сопровождать имитацией руками плавания брассом. Оно позволяет сохранять баланс и правильно смещать центр тяжести.
3. Тренируем плечи. Отложив одну палку в сторону, а вторую держа обеими руками параллельно земле, двигаться коньковым ходом. В процессе движения необходимо следить за тем, чтобы палка располагалась неподвижно и не смещалась в сторону, вперед или назад, не меняла угол относительно земли.
4. Дома можно практиковать упражнение, направленное на регулирование угла между корпусом и ногой. Суть его состоит в том, чтобы переступать с одной ноги на другую, регулируя смещение веса.

Не забывайте также о правильной экипировке. Вопросам ее выбора посвящена статья Как выбрать одежду для катания на лыжах.

Таким образом, в процессе катания на лыжах вне зависимости от выбранного стиля следует не забывать о переносе центра тяжести с одной ноги на другую. А также о том, что следует задействовать не только ноги и руки, но и мышцы пресса и грудные мышцы. 

Важно также сделать акцент на координации и сохранении баланса. Кроме того, для более эффективного освоения основ конькового и классического стиля катания на лыжах можно выполнять представленные в статье упражнения.

[expert_review params=»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»]