Как бегать в жару

Чем опасна жара?

В жаркое время года происходит увеличение температуры тела, расширение кровеносных сосудов.

При этом возрастает нагрузка на сердце и лёгкие, мышцы (за счёт поступления крови от мышц к коже они испытывают дефицит кислорода и питательных элементов).

Наша производительность также снижается, во время бега в жару мы часто можем испытывать усталость. Во многом это обусловлено обильным потоотделением и обезвоживанием (во время которого из организма вымываются в том числе соли).

Кому следует быть особенно осторожными?

Бег в жаркое время затрудняют следующие факторы:

• наличие хронических заболеваний, особенно сердечно-сосудистой системы;
• отсутствие адекватного уровня физической подготовки;
• опыт перенесенного теплового удара;
• наличие лишнего веса;
• отсутствие приспособленности и адаптации к жаре;
• индивидуальные особенности, влияющие на терморегуляцию. 

Как бегать в жару: полезные советы

1. Снижаем интенсивность тренировок

• Снижаем километраж, интенсивность, продолжительность тренировки.
• Если в ваших планах тренировка длительностью 1,5–2 часа, скорее всего, она  будет не эффективной, а изнуряющей.
• В жару можно предпочесть бег легкой трусцой или чередование бега с ходьбой. Во время беговых стартов рекомендуется начинать преодоление дистанции в размеренном темпе.
• Не следует ожидать рекордно высоких достижений во время соревнований. Как правило, результаты уступают тем, что были показаны при более комфортных климатических условиях.

2. Выбираем время суток и локацию для тренировок

• Избегаем (по возможности) солнечных мест, предпочитая тенистые участки.
• Выбираем для тренировок утренние или вечерние часы, когда солнце не находится в зените.
• Идеальное место для пробежек – парки и лесные тропы (так как асфальтовое покрытие и здания обеспечивают дополнительный нагрев воздуха).

3. Выбираем экипировку по погоде. 

4. Охлаждаемся

• Перед тренировкой можно принять едва теплый душ, что будет способствовать понижению температуры тела.
• Во время тренировки можно обернуть мокрое полотенце вокруг шеи (это одна из самых горячих частей тела). Если ваш маршрут проходит мимо реки, озера или других источников воды, не упустите возможность намочить высохшее полотенце.
• Многие спортсмены используют тактику смачивания головного убора холодной водой. На беговых стартах на пунктах питания иногда можно встретить губки с водой или даже холодильники со льдом. Не пренебрегайте этими методами охлаждения.

5. Следим за водно-солевым балансом и не допускаем обезвоживания

• Обязательно пейте воду – до, после и во время тренировки.
• Жажда – далеко не первый сигнал обезвоживания. Не пропустите первые признаки того, что вам надо восполнить водный баланс. Многие рекомендуют пить небольшими глотками каждые 15–20 минут.
• Восстановлению водно-солевого баланса будет способствовать употребление изотоников (особенно если в ваши планы входит бег на длительные дистанции).

6. Не забываем про солнцезащитный крем и очки

• Солнечные ожоги – явление неприятное, но с ним можно и нужно бороться. В этом вам помогут солнцезащитные кремы.
• Даже если вам повезло и ваша кожа имеет смуглый оттенок, не пренебрегайте этой мерой.
• Наносить крем следует на те участки кожи, которые будут подвергаться воздействию солнца (а следовательно, и ультрафиолетовых лучей). Не забываем про шею и уши!
• Не забываем про солнцезащитные очки, желательно с UV-фильтром. Они защитят ваши глаза от воздействия солнечного света и ожога сетчатки. 

7. Следим за пульсом

• Это связано с тем, что в жаркую погоду нагрузка на сердце возрастает.
• Измерить значения пульса вам помогут современные нагрудные датчики пульса, а также спортивные часы, имеющие соответствующую функцию.

Есть еще несколько вариантов развития событий:

• отмена тренировки;
• перенос тренировки в зал (например, на беговую дорожку), оснащенный системой кондиционирования;
• адаптация к жаркому климату. Например, можно начать тренироваться с весны, постепенно привыкая к постепенно растущей температуры воздуха.

Важно! Если вы зимой решили принять участие в соревнованиях, которые проводятся в более теплом климате, выделите себе время на адаптацию. Приехать из -30 в +30 и сразу выйти на старт – плохая идея.

Симптомы и первая помощь при тепловом ударе

В числе симптомов теплового удара – слабость, недомогание, головная боль, тошнота, диарея, учащенное сердцебиение. В более тяжелых формах он сопровождается повышением температуры до 40 градусов, рвотой, спутанностью сознания, галлюцинациями, затрудненным дыханием.

Если вы или кто-то из вашего окружения стали жертвой теплового удара, рекомендуется:

• переместиться в тень;
• положить пострадавшего в горизонтальное положение;
• освободить его от сдавливающей одежды;
• охладить голову и тело, наложить на лоб и затылок компрессы;
• напоить пострадавшего прохладной водой, а также напитками, содержащими соли или глюкозу;
• если тепловой удар застал бегуна на соревновании, следует немедленно связаться с организаторами или вызвать скорую помощь.

Берегите свое здоровье! И внимательно следите за своим самочувствием.