Бег на беговой дорожке: особенности тренировок и техника безопасности 

[expert_review params=»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»]

Плюсы беговой дорожки

К неоспоримым преимуществам тренировок на беговой дорожке можно отнести следующие:

• комфортные тренировки в любую погоду. Дождь, снег или -30 за окном – теперь не повод откладывать бег до «лучших времен»;
• возможность выбрать скоростной режим. Неспешная ходьба со скоростью 2-3 км/ч, темповый бег в темпе 15 км/ч или интервальная тренировка – хороший тренажер может все;
• работают те же мышцы, что во время уличных пробежек: квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и т. д.;
• возможность имитировать бег по холмам, отрегулировав угол наклона;
• тренировки в любое время. Если вы – счастливый обладатель беговой дорожки, у вас есть возможность бегать в удобное для вас время, даже перед телевизором.

[expert_review params=»JTdCJTIyY29sb3IlMjIlM0ElMjJvcmFuZ2UtMSUyMiUyQyUyMmV4cGVydF9hdmF0YXIlMjIlM0ElMjIlMjIlMkMlMjJleHBlcnRfbmFtZSUyMiUzQSUyMiUyMiUyQyUyMmV4cGVydF9saW5rJTIyJTNBJTIyJTIyJTJDJTIyZXhwZXJ0X2lkJTIyJTNBJTIyMiUyMiUyQyUyMmV4cGVydF90eXBlJTIyJTNBJTIyZXhwZXJ0X2lkJTIyJTJDJTIyZXhwZXJ0X2F2YXRhcl9hbHQlMjIlM0ElMjIlMjIlMkMlMjJleHBlcnRfc2hvdyUyMiUzQTElMkMlMjJleHBlcnRfZGVzY3JpcHRpb24lMjIlM0ElMjIlMjIlMkMlMjJleHBlcnRfc2hvd19idXR0b24lMjIlM0ExJTJDJTIyZXhwZXJ0X3Nob3dfYnV0dG9uX3R5cGUlMjIlM0ElMjJwb3B1cCUyMiUyQyUyMmV4cGVydF9xdWVzdGlvbl9idXR0b25fdGV4dCUyMiUzQSUyMiVEMCU5NyVEMCVCMCVEMCVCNCVEMCVCMCVEMSU4MiVEMSU4QyUyMCVEMCVCMiVEMCVCRSVEMCVCRiVEMSU4MCVEMCVCRSVEMSU4MSUyMiUyQyUyMnF1ZXN0aW9uX2V4dGVybmFsX2xpbmslMjIlM0ElMjIlMjIlMkMlMjJwb3B1cF91c2VfcGhvbmUlMjIlM0EwJTJDJTIyZXhwZXJ0X3RpdGxlJTIyJTNBJTIyJUQwJTlBJUQwJUJFJUQwJUJDJUQwJUJDJUQwJUI1JUQwJUJEJUQxJTgyJUQwJUIwJUQxJTgwJUQwJUI4JUQwJUI5JTIwJUQxJThEJUQwJUJBJUQxJTgxJUQwJUJGJUQwJUI1JUQxJTgwJUQxJTgyJUQwJUIwJTIyJTJDJTIyZXhwZXJ0X3Nob3dfdGl0bGUlMjIlM0ExJTJDJTIyZXhwZXJ0X3RleHQlMjIlM0ElMjIlRDAlQTIlRDElODAlRDAlQjUlRDAlQkQlRDAlQjglRDElODAlRDAlQkUlRDAlQjIlRDAlQkElRDAlQjAlMjAlRDAlQkQlRDAlQjAlMjAlRDAlQjElRDAlQjUlRDAlQjMlRDAlQkUlRDAlQjIlRDAlQkUlRDAlQjklMjAlRDAlQjQlRDAlQkUlRDElODAlRDAlQkUlRDAlQjYlRDAlQkElRDAlQjUlMjAlRDAlQkMlRDAlQkUlRDAlQjYlRDAlQjUlRDElODIlMjAlRDAlQjElRDElOEIlRDElODIlRDElOEMlMjAlRDElODUlRDAlQkUlRDElODAlRDAlQkUlRDElODglRDAlQjUlRDAlQjklMjAlRDAlQjAlRDAlQkIlRDElOEMlRDElODIlRDAlQjUlRDElODAlRDAlQkQlRDAlQjAlRDElODIlRDAlQjglRDAlQjIlRDAlQkUlRDAlQjklMjAlRDAlQjElRDAlQjUlRDAlQjMlRDAlQkUlRDAlQjIlRDAlQkUlRDAlQjklMjAlRDElODIlRDElODAlRDAlQjUlRDAlQkQlRDAlQjglRDElODAlRDAlQkUlRDAlQjIlRDAlQkElRDAlQjUlMjAlRDAlQkQlRDAlQjAlMjAlRDElODMlRDAlQkIlRDAlQjglRDElODYlRDAlQjUlMkMlMjAlRDAlQkUlRDElODElRDAlQkUlRDAlQjElRDAlQjUlRDAlQkQlRDAlQkQlRDAlQkUlMjAlRDAlQjIlMjAlRDElODMlRDElODElRDAlQkIlRDAlQkUlRDAlQjIlRDAlQjglRDElOEYlRDElODUlMjAlRDElODElRDAlQjglRDAlQkIlRDElOEMlRDAlQkQlRDAlQkUlRDAlQjklMjAlRDAlQkQlRDAlQjUlRDAlQkYlRDAlQkUlRDAlQjMlRDAlQkUlRDAlQjQlRDElOEIuJTIwJUQwJTkyJTIwJUQxJTg2JUQwJUI1JUQwJUJCJUQwJUJFJUQwJUJDJTIwJUQwJUJEJUQwJUI1JTIwJUQxJTgxJUQxJTgyJUQwJUJFJUQwJUI4JUQxJTgyJTIwJUQwJUJFJUQxJTgyJUQwJUJBJUQwJUIwJUQwJUI3JUQxJThCJUQwJUIyJUQwJUIwJUQxJTgyJUQxJThDJUQxJTgxJUQxJThGJTIwJUQwJUJFJUQxJTgyJTIwJUQxJTgyJUQxJTgwJUQwJUI1JUQwJUJEJUQwJUI4JUQxJTgwJUQwJUJFJUQwJUIyJUQwJUJFJUQwJUJBJTIwJUQwJUJEJUQwJUIwJTIwJUQxJTgzJUQwJUJCJUQwJUI4JUQxJTg2JUQwJUI1JTIwJUQwJUI4JTIwJUQxJTgxJUQxJTgyJUQwJUJFJUQwJUI4JUQxJTgyJTIwJUQxJTgxJUQwJUJFJUQwJUIyJUQwJUI1JUQxJTgwJUQxJTg4JUQwJUIwJUQxJTgyJUQxJThDJTIwJUQwJUJCJUQwJUI1JUQwJUIzJUQwJUJBJUQwJUI4JUQwJUI1JTIwJUQwJUJGJUQxJTgwJUQwJUJFJUQwJUIxJUQwJUI1JUQwJUI2JUQwJUJBJUQwJUI4JTIwJUQxJTgyJUQwJUIwJUQwJUJDJTJDJTIwJUQwJUI1JUQxJTgxJUQwJUJCJUQwJUI4JTIwJUQxJTgzJUQxJTgxJUQwJUJCJUQwJUJFJUQwJUIyJUQwJUI4JUQxJThGJTIwJUQwJUJGJUQwJUJFJUQwJUI3JUQwJUIyJUQwJUJFJUQwJUJCJUQxJThGJUQxJThFJUQxJTgyLiUyMCVEMCU5MCUyMCVEMSU4MSVEMCVCQSVEMCVCRSVEMSU4MCVEMCVCRSVEMSU4MSVEMSU4MiVEMCVCRCVEMSU4MyVEMSU4RSUyMCVEMSU4MCVEMCVCMCVEMCVCMSVEMCVCRSVEMSU4MiVEMSU4MyUyMCVEMCVCQyVEMCVCRSVEMCVCNiVEMCVCRCVEMCVCRSUyMCVEMSU4MSVEMCVCNCVEMCVCNSVEMCVCQiVEMCVCMCVEMSU4MiVEMSU4QyUyMCVEMCVCRCVEMCVCMCUyMCVEMCVCNCVEMCVCRSVEMSU4MCVEMCVCRSVEMCVCNiVEMCVCQSVEMCVCNSUyMCVEMCVCOCVEMCVCQiVEMCVCOCUyMCVEMCVCRiVEMSU4MCVEMCVCOCUyMCVEMCVCRiVEMCVCQiVEMCVCRSVEMSU4NSVEMCVCOCVEMSU4NSUyMCVEMCVCRiVEMCVCRSVEMCVCMyVEMCVCRSVEMCVCNCVEMCVCRCVEMSU4QiVEMSU4NSUyMCVEMSU4MyVEMSU4MSVEMCVCQiVEMCVCRSVEMCVCMiVEMCVCOCVEMSU4RiVEMSU4NSUyQyUyMCVEMSU4MiVEMCVCMCVEMCVCQSVEMCVCOCVEMSU4NSUyMCVEMCVCQSVEMCVCMCVEMCVCQSUyMCVEMCVCQyVEMCVCNSVEMSU4MiVEMCVCNSVEMCVCQiVEMSU4QyUyQyUyMCVEMSU4MSVEMCVCOCVEMCVCQiVEMSU4QyVEMCVCRCVEMSU4QiVEMCVCOSUyMCVEMCVCMiVEMCVCNSVEMSU4MiVEMCVCNSVEMSU4MCUyMCVEMCVCOCVEMCVCQiVEMCVCOCUyMCVEMCVCQyVEMCVCRSVEMSU4MCVEMCVCRSVEMCVCNyUyQyUyMCVEMCVCNyVEMCVCMCVEMCVCQiVEMCVCNSVEMCVCNCVEMCVCNSVEMCVCRCVEMCVCNSVEMCVCQiVEMSU4QiVEMCVCNSUyMCVEMCVCRiVEMCVCRSVEMCVCMiVEMCVCNSVEMSU4MCVEMSU4NSVEMCVCRCVEMCVCRSVEMSU4MSVEMSU4MiVEMCVCOC4lNUNuJTVDbiVEMCU5NSVEMSU4MSVEMCVCQiVEMCVCOCUyMCVEMCVCMiVEMSU4QiUyMCVEMCVCRCVEMCVCRSVEMCVCMiVEMCVCOCVEMSU4NyVEMCVCRSVEMCVCQSUyQyUyMCVEMSU4MiVEMCVCRSUyMCVEMCVCQyVEMCVCRSVEMCVCNiVEMCVCRCVEMCVCRSUyMCVEMCVCOCUyMCVEMCVCMiVEMSU4MSVEMSU4RSUyMCVEMCVCNyVEMCVCOCVEMCVCQyVEMSU4MyUyMCVEMCVCRiVEMSU4MCVEMCVCRSVEMCVCMiVEMCVCNSVEMSU4MSVEMSU4MiVEMCVCOCUyMCVEMCVCRCVEMCVCMCUyMCVEMCVCMSVEMCVCNSVEMCVCMyVEMCVCRSVEMCVCMiVEMCVCRSVEMCVCOSUyMCVEMCVCNCVEMCVCRSVEMSU4MCVEMCVCRSVEMCVCNiVEMCVCQSVEMCVCNS4lMjAlRDAlQUQlRDElODIlRDAlQkUlMjAlRDAlQjElRDElODMlRDAlQjQlRDAlQjUlRDElODIlMjAlRDAlQjQlRDAlQkUlRDElODElRDElODIlRDAlQjAlRDElODIlRDAlQkUlRDElODclRDAlQkQlRDAlQkUlMjAlRDElOEQlRDElODQlRDElODQlRDAlQjUlRDAlQkElRDElODIlRDAlQjglRDAlQjIlRDAlQkQlRDAlQkUlMjAlRDAlQkYlRDElODAlRDAlQjglMjAlRDAlQkYlRDElODAlRDAlQjAlRDAlQjIlRDAlQjglRDAlQkIlRDElOEMlRDAlQkQlRDAlQkUlRDAlQkMlMjAlRDAlQkYlRDAlQkUlRDAlQjQlRDElODUlRDAlQkUlRDAlQjQlRDAlQjUuJTVDbiU1Q24lRDAlQTIlRDElODAlRDAlQjUlRDAlQkQlRDAlQjglRDElODAlRDAlQkUlRDAlQjIlRDAlQkElRDAlQjAlMjAlRDAlQkQlRDAlQjAlMjAlRDAlQjElRDAlQjUlRDAlQjMlRDAlQkUlRDAlQjIlRDAlQkUlRDAlQjklMjAlRDAlQjQlRDAlQkUlRDElODAlRDAlQkUlRDAlQjYlRDAlQkElRDAlQjUlMjAlRTIlODAlOTMlMjAlRDAlQkYlRDElODAlRDAlQjAlRDAlQkElRDElODIlRDAlQjglRDElODclRDAlQjUlRDElODElRDAlQkElRDAlQjglMjAlRDElODIlRDAlQjAlMjAlRDAlQjYlRDAlQjUlMjAlRDElODElRDAlQjAlRDAlQkMlRDAlQjAlRDElOEYlMjAlRDAlQjglRDAlQkMlRDAlQjglRDElODIlRDAlQjAlRDElODYlRDAlQjglRDElOEYlMjAlRDAlQjElRDAlQjUlRDAlQjMlRDAlQjAlMkMlMjAlRDAlQkQlRDAlQkUlMjAlRDAlQkQlRDAlQjAlMjAxMDAlMjUlMjAlRDAlQjQlRDAlQkUlRDElODAlRDAlQkUlRDAlQjYlRDAlQkElRDAlQjAlMjAlRDAlQkQlRDAlQjUlMjAlRDAlQjclRDAlQjAlRDAlQkMlRDAlQjUlRDAlQkQlRDElOEYlRDAlQjUlRDElODIlMjAlRDAlQkQlRDAlQjAlRDAlQkMlMjAlRDAlQjclRDAlQjUlRDAlQkMlRDAlQkIlRDElOEUlMkMlMjAlRDElODIlRDAlQjAlRDAlQkElMjAlRDAlQkElRDAlQjAlRDAlQkElMjAlRDAlQkMlRDElOEIlMjAlRDAlQkQlRDAlQjUlMjAlRDAlQkUlRDElODIlRDElODIlRDAlQjAlRDAlQkIlRDAlQkElRDAlQjglRDAlQjIlRDAlQjAlRDAlQjUlRDAlQkMlRDElODElRDElOEYlMjAlRDElODElMjAlRDElODIlRDAlQkUlRDAlQjklMjAlRDAlQjYlRDAlQjUlMjAlRDElODElRDAlQjglRDAlQkIlRDAlQkUlRDAlQjklMkMlMjAlRDAlQjAlMjAlRDAlQjElRDAlQkUlRDAlQkIlRDElOEMlRDElODglRDAlQjUlMjAlRDAlQkYlRDAlQjUlRDElODAlRDAlQjUlRDAlQjQlRDAlQjIlRDAlQjglRDAlQjMlRDAlQjAlRDAlQjUlRDAlQkMlMjAlRDAlQkQlRDAlQkUlRDAlQjMlRDAlQjAlRDAlQkMlRDAlQjguJTIyJTJDJTIycWElMjIlM0ElNUIlNUQlMkMlMjJxYV9zaG93X3RpdGxlJTIyJTNBMSUyQyUyMnFhX3RpdGxlJTIyJTNBJTIyJUQwJTkyJUQwJUJFJUQwJUJGJUQxJTgwJUQwJUJFJUQxJTgxJTIwJUQxJThEJUQwJUJBJUQxJTgxJUQwJUJGJUQwJUI1JUQxJTgwJUQxJTgyJUQxJTgzJTIyJTJDJTIyc2NvcmUlMjIlM0ElNUIlNUQlMkMlMjJzY29yZV9zdW1tYXJ5X3RleHQlMjIlM0ElMjIlMjIlMkMlMjJzY29yZV9zdW1tYXJ5X2F2ZXJhZ2UlMjIlM0EwJTJDJTIyc2NvcmVfbWF4JTIyJTNBJTIyNSUyMiUyQyUyMnNjb3JlX3N5bWJvbCUyMiUzQSUyMiUyMiUyQyUyMnNjb3JlX3RpdGxlJTIyJTNBJTIyJTIyJTJDJTIyc2NvcmVfc2hvd190aXRsZSUyMiUzQTAlMkMlMjJwbHVzZXMlMjIlM0ElNUIlNUQlMkMlMjJtaW51c2VzJTIyJTNBJTVCJTVEJTJDJTIycGx1c2VzX21pbnVzZXNfc2hvd190aXRsZSUyMiUzQTElMkMlMjJwbHVzZXNfbWludXNlc190aXRsZSUyMiUzQSUyMiVEMCU5RiVEMCVCQiVEMSU4RSVEMSU4MSVEMSU4QiUyMCVEMCVCOCUyMCVEMCVCQyVEMCVCOCVEMCVCRCVEMSU4MyVEMSU4MSVEMSU4QiUyMiUyQyUyMnBsdXNlc190aXRsZSUyMiUzQSUyMiUyMiUyQyUyMm1pbnVzZXNfdGl0bGUlMjIlM0ElMjIlMjIlN0Q=»]

Подготовка к тренировке на беговой дорожке

Прежде чем приступать к бегу, необходимо:

1. Подобрать удобную спортивную обувь. Бегать босиком – не вариант, если вы не горите желанием получить травму ступней ног (что маловероятно). У кроссовок должна быть подошва, которая обеспечит необходимую амортизацию.

[expert_review params=»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»]

2. Выбрать комфортную одежду. К ней требований немного – она не должна натирать и быть вам по размеру.
3. Поставить рядом с тренажером бутылку с водой. Во время бега вы будете терять много жидкости, поэтому важно не прерывать тренировку ради глотка воды.
4. Изучить функции беговой дорожки.

Бег на беговой дорожке: правильная техника

С чего начать?

Начать тренировку рекомендуем со стандартной разминки, затем приступить к разминке на тренажере в виде ходьбы или легкого бега. Это будет способствовать разогреву мышц.

Положение спины, рук, ног

Рекомендуем вам внимательно следить за осанкой: спина должна быть прямой, не следует слишком сильно наклоняться вперед. Смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову и не глядя под ноги.

Руки следует сгибать в локтях под углом 90 градусов. Движение рук при беге должно осуществляться параллельно телу.

Важно также не висеть на поручнях и постоянно не опираться на них. Это ведет к смещению центра тяжести и впоследствии может вызвать проблемы с суставами.

Опускайте ногу на середину стопы, без приземления на пятку или носок. Важно: пальцы ног должны смотреть вперед, а ноги не нужно выставлять вперед.

Если же вы опытный бегун, просто постарайтесь адаптировать вашу технику бега под условия тренажера. Много времени на это не уйдет.

Не забывайте дышать!

Дышать необходимо и ртом, и носом. Часто можно встретить рекомендации дышать через нос, но в помещениях, в условиях нехватки кислорода, это зачастую сделать практически невозможно.

Это касается как бега в помещении, так и на улице. Не ограничивайте организм в кислороде. Дышите ртом и носом.

С какой скоростью бежать?

Беговая дорожка – это инструмент для выполнения тренировочного плана и полноценного тренировочного процесса. На тренажере можно выполнить запланированную тренировку, регулируя уклон и скорость дорожки – от длительного бега до интервальной или тестовой работы. 

Некоторые современные беговые дорожки позволяют настроить тренировку целиком. Тренажер в нужный момент изменит скорость и угол наклона в соответствии с заданными параметрами.

Важно! Скорость и уклоны настраиваются в соответствии с индивидуальным для каждого спортсмена планом и заданием. 

Кроме того, нужно учитывать и физические данные атлета. Бег на беговой дорожке не должен вызывать сильную одышку, жжение в мышцах, спортсмену должно быть комфортно. Практиковать постоянные тренировки на высоком пульсе – плохой вариант. Для точного измерения пульса можно приобрести нагрудный кардиодатчик.

Совет для новичков! Если у вас нет тренировочного плана и вы не знаете, с какой скоростью вам лучше бегать на беговой дорожке, обратитесь к тренеру по бегу, который и поможет составить подходящий план тренировок на тренажере. С учетом ваших особенностей и целей.

Сколько по времени бежать?

Чем больше, тем лучше – не лучший вариант. Для новичка тренировка на беговой дорожке может начинаться от 20 минут и постепенно увеличиваться до 30–40 минут. Оптимальная частота тренировок – 2–3 раза в неделю.

В идеале как новичкам, так и опытным бегунам следует придерживаться тренировочного плана, иметь четкое задание и понимание того, какие задачи у вас стоят на сегодня.

Основные виды тренировок на беговой дорожке

Ходьба–легкий бег

Чередование ходьбы и легкого бега – отличный вариант для новичков. Прежде всего для тех, у кого в повседневной жизни наблюдается дефицит движения. Для начала бегу достаточно уделить несколько минут, постепенно увеличивая интервалы.

Если серьезные нагрузки для вас уже не проблема, можете тренироваться непрерывно или с интервалами.

Равномерная тренировка

Эта тренировка может быть как длительной (до двух часов), так и более короткой, восстановительной. 

Она позволяет вам тренироваться с запланированной интенсивностью в течение всего времени.

Прогрессивный бег

Задача этого вида тренировки – постепенно набирать скорость и от медленного бега перейти к более быстрому.

Продолжительность и скорость выбирается исходя из вашего задания, цели тренировки и уровня готовности.

Интервальная тренировка

Этот вид тренировок – для тех, кто хочет всегда быть в хорошей форме, а также постоянно занимается спортом.

Интервальные тренировки предполагают чередование низкоинтенсивного бега и бега с высокой интенсивностью (переключение на высокую скорость и увеличение угла наклона тренажера).

Важно! Не забывайте следить за пульсом. Потому что не так важна скорость бега, сколько ваши физиологические показатели. Скорость – дело индивидуальное!

При необходимости можно разнообразить свои тренировки, включив в них по желанию высокий угол наклона (до 10–12 градусов).

 Техника безопасности

Чтобы тренировка принесла пользу и не была омрачена неприятными моментами, при использовании беговой дорожки необходимо придерживаться техники безопасности:

1. При включении беговой дорожки ноги должны находиться на неподвижных краях тренажера. Это может привести к травме спортсмена.
2. При увеличении нагрузки сначала отрегулируйте уровень подъема, затем скорость. Если этого не сделать, можно оступиться и упасть: быстро бежать под большим углом наклона – дело непростое.
3. Не спрыгивайте с включенного тренажера. Многие беговые дорожки оснащены кнопкой экстренного выключения – на тот случай, если, к примеру, в движущийся механизм попала одежда.
4. Если вы – счастливый обладатель беговой дорожки, позаботьтесь о том, чтобы вокруг нее было как можно больше свободного пространства. Упасть с тренажера может практически любой, как и удариться об угол рядом стоящего стола либо шкафа.
5. Детский травматизм, связанный с использованием домашних тренажеров – довольно распространенное явление. Во время тренировки трудно уследить за ребенком, которые из любопытства могут засунуть руки между полотном и неподвижными элементами тренажера.
6. Следите за своим самочувствием. Особенно если вы еще новичок, а ваш пульс уверенно мчится к отметке 90%. В этом случае высок риск сердечного приступа и инсульта.
7. Соблюдайте технику бега, держите правильно спину, руки и ноги, и тогда проблемы с суставами – вам не угроза.

 Таким образом, тренировки на беговой дорожке могут стать сезонной заменой «уличным» пробежкам. Их эффективность в некотором роде отличается от бега на улице или в манеже, но при необходимости ее стоит рассматривать как альтернативу бегу на холоде, а по уровню комфорта – и вовсе имеют превосходство.

Главное – соблюдать правила использования тренажера, следить за своим здоровьем и следовать нашим рекомендациям.

Если вы решили продолжить беговые тренировки на улице, рекомендуем вам ознакомиться с гайдом «Как бегать в холодное время года».

[expert_review params=»%7B%22color%22%3A%22orange-1%22%2C%22expert_avatar%22%3A%22%22%2C%22expert_name%22%3A%22%22%2C%22expert_link%22%3A%22%22%2C%22expert_id%22%3A%222%22%2C%22expert_type%22%3A%22expert_id%22%2C%22expert_avatar_alt%22%3A%22%22%2C%22expert_show%22%3A1%2C%22expert_description%22%3A%22%22%2C%22expert_show_button%22%3A1%2C%22expert_show_button_type%22%3A%22popup%22%2C%22expert_question_button_text%22%3A%22%D0%97%D0%B0%D0%B4%D0%B0%D1%82%D1%8C%20%D0%B2%D0%BE%D0%BF%D1%80%D0%BE%D1%81%22%2C%22question_external_link%22%3A%22%22%2C%22popup_use_phone%22%3A0%2C%22expert_title%22%3A%22%D0%9A%D0%BE%D0%BC%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D1%82%D0%B0%D1%80%D0%B8%D0%B9%20%D1%8D%D0%BA%D1%81%D0%BF%D0%B5%D1%80%D1%82%D0%B0%22%2C%22expert_show_title%22%3A1%2C%22expert_text%22%3A%22%D0%9B%D0%B8%D1%87%D0%BD%D0%BE%20%D1%8F%20%D0%B8%D1%81%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D0%B7%D1%83%D1%8E%20%D0%B1%D0%B5%D0%B3%20%D0%BD%D0%B0%20%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B6%D0%BA%D0%B5%20%D1%82%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D0%BA%D0%BE%20%D0%B2%20%D1%81%D0%B0%D0%BC%D1%8B%D1%85%20%D0%BA%D1%80%D0%B0%D0%B9%D0%BD%D0%B8%D1%85%20%D1%81%D0%BB%D1%83%D1%87%D0%B0%D1%8F%D1%85%2C%20%D0%BA%D0%BE%D0%B3%D0%B4%D0%B0%20%D1%8D%D1%82%D0%BE%20%D0%BD%D0%B5%D0%BE%D0%B1%D1%85%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%BC%D0%BE.%20%D0%9A%20%D0%BF%D1%80%D0%B8%D0%BC%D0%B5%D1%80%D1%83%2C%20%D0%BA%D0%BE%D0%B3%D0%B4%D0%B0%20%D0%BD%D0%B0%20%D1%83%D0%BB%D0%B8%D1%86%D0%B5%20%D1%81%D0%BB%D0%B8%D1%88%D0%BA%D0%BE%D0%BC%20%D1%81%D0%B8%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B9%20%D0%BC%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B7%20%D0%B8%D0%BB%D0%B8%20%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B3%D0%B8%20%D0%B7%D0%B0%D0%BC%D0%B5%D0%BB%D0%BE%20%D1%81%D0%BD%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D0%BC.%5Cn%5Cn%D0%91%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%8F%20%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B6%D0%BA%D0%B0%20%D0%B8%D0%BC%D0%B5%D0%B5%D1%82%20%D0%BA%D0%B0%D0%BA%20%D0%BF%D0%BB%D1%8E%D1%81%D1%8B%2C%20%D1%82%D0%B0%D0%BA%20%D0%B8%20%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D1%83%D1%81%D1%8B.%5Cn%5Cn%D0%98%D0%B7%20%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D1%83%D1%81%D0%BE%D0%B2%20%D0%BC%D0%BE%D0%B3%D1%83%20%D0%B2%D1%8B%D0%B4%D0%B5%D0%BB%D0%B8%D1%82%D1%8C%2C%20%D1%87%D1%82%D0%BE%20%D1%8D%D1%82%D0%BE%20%D0%B4%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%20%D0%BC%D0%BE%D0%BD%D0%BE%D1%82%D0%BE%D0%BD%D0%BD%D0%BE%20%D0%B8%20%D1%81%D0%BA%D1%83%D1%87%D0%BD%D0%BE%2C%20%D0%BD%D0%BE%2C%20%D1%81%20%D0%B4%D1%80%D1%83%D0%B3%D0%BE%D0%B9%20%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%BD%D1%8B%2C%20%D1%83%20%D0%B2%D0%B0%D1%81%20%D0%B5%D1%81%D1%82%D1%8C%20%D0%B2%D1%80%D0%B5%D0%BC%D1%8F%20%D0%BF%D0%BE%D1%81%D0%BB%D1%83%D1%88%D0%B0%D1%82%D1%8C%20%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D0%BA%D0%B0%D1%81%D1%82%20%D0%B8%D0%BB%D0%B8%20%D0%BA%D0%BD%D0%B8%D0%B3%D1%83.%5Cn%5Cn%D0%A2%D0%B0%D0%BA%D0%B6%D0%B5%20%D1%87%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%BE%20%D0%B2%20%D1%84%D0%B8%D1%82%D0%BD%D0%B5%D1%81-%D1%86%D0%B5%D0%BD%D1%82%D1%80%D0%B0%D1%85%20%D0%B4%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%20%D0%B4%D1%83%D1%88%D0%BD%D0%BE%20%D0%B8%20%D0%BD%D0%B0%20%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B6%D0%BA%D0%B5%20%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D0%B0%D1%82%D1%8C%20%D0%BD%D0%B5%20%D1%82%D0%B0%D0%BA%20%D1%83%D0%B6%20%D0%B8%20%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D1%84%D0%BE%D1%80%D1%82%D0%BD%D0%BE.%5Cn%5Cn%D0%A2%D0%B0%D0%BA%20%D1%87%D1%82%D0%BE%20%D0%BA%20%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%B9%20%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B6%D0%BA%D0%B5%20%D1%8F%20%D0%BB%D0%B8%D1%87%D0%BD%D0%BE%20%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D1%89%D0%B0%D1%8E%D1%81%D1%8C%20%D0%B2%20%D0%B8%D1%81%D0%BA%D0%BB%D1%8E%D1%87%D0%B8%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D1%85%20%D1%81%D0%BB%D1%83%D1%87%D0%B0%D1%8F%D1%85.%5Cn%5Cn%D0%A1%20%D1%82%D0%BE%D1%87%D0%BA%D0%B8%20%D0%B7%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F%20%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D0%B0%20%D1%82%D0%BE%D0%B6%D0%B5%20%D0%B5%D1%81%D1%82%D1%8C%20%D0%BE%D1%82%D0%BB%D0%B8%D1%87%D0%B8%D1%8F.%20%D0%91%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%8F%20%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B6%D0%BA%D0%B0%20%D1%81%D0%B0%D0%BC%D0%B0%20%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%BC%D0%B5%D1%89%D0%B0%D0%B5%D1%82%D1%81%D1%8F%20%D0%BF%D0%BE%D0%B4%20%D0%B2%D0%B0%D0%BC%D0%B8%2C%20%D0%B8%20%D1%83%20%D0%B2%D0%B0%D1%81%20%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D1%83%D1%87%D0%B0%D0%B5%D1%82%D1%81%D1%8F%20%D0%BD%D0%B5%20%D1%82%D0%B0%D0%BA%D0%BE%D0%B5%20%D1%81%D0%B8%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D0%B5%20%D0%BE%D1%82%D1%82%D0%B0%D0%BB%D0%BA%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5.%20%D0%9D%D0%BE%20%D1%8D%D1%82%D0%BE%20%D1%80%D0%B5%D1%88%D0%B0%D0%B5%D1%82%D1%81%D1%8F%20%D1%80%D0%B5%D0%B3%D1%83%D0%BB%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%BE%D0%B9%20%D1%83%D0%B3%D0%BB%D0%B0%20%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BD%D0%B0.%5Cn%5Cn%D0%92%20%D1%86%D0%B5%D0%BB%D0%BE%D0%BC%20%D0%BE%D0%BD%D0%B0%20%D0%B4%D0%B5%D0%B9%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%20%D0%BC%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D1%82%20%D0%B7%D0%B0%D0%BA%D1%80%D1%8B%D1%82%D1%8C%20%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%BA%D1%82%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%20%D0%B2%D1%81%D0%B5%20%D0%B2%D0%B0%D1%88%D0%B8%20%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B5%20%D0%BF%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%B1%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8.%20%D0%9D%D0%B0%20%D0%BD%D0%B5%D0%B9%20%D0%B2%D1%8B%20%D0%BC%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D1%82%D0%B5%20%D0%B2%D1%8B%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D0%B8%D1%82%D1%8C%20%D0%BA%D0%B0%D0%BA%20%D0%B4%D0%BB%D0%B8%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%83%D1%8E%2C%20%D1%82%D0%B0%D0%BA%20%D0%B8%20%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%B5%20%D1%81%D0%BA%D0%BE%D1%80%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%BD%D1%83%D1%8E%20%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D1%83.%20%D0%93%D0%BB%D0%B0%D0%B2%D0%BD%D0%BE%D0%B5%20%E2%80%93%20%D1%87%D1%82%D0%BE%D0%B1%D1%8B%20%D0%BF%D0%BE%D0%B7%D0%B2%D0%BE%D0%BB%D1%8F%D0%BB%20%D0%B5%D0%B5%20%D1%84%D1%83%D0%BD%D0%BA%D1%86%D0%B8%D0%BE%D0%BD%D0%B0%D0%BB.%5Cn%5Cn%D0%AF%20%D0%BB%D0%B8%D1%87%D0%BD%D0%BE%20%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D1%88%D0%B5%20%D0%BB%D1%8E%D0%B1%D0%BB%D1%8E%20%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D0%B0%D1%82%D1%8C%20%D0%BD%D0%B0%20%D1%83%D0%BB%D0%B8%D1%86%D0%B5%2C%20%D0%BD%D0%BE%20%D1%8D%D1%82%D0%BE%20%D0%BD%D0%B5%20%D0%BE%D0%B7%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D1%82%2C%20%D1%87%D1%82%D0%BE%20%D0%B2%D1%8B%20%D0%B4%D0%BE%D0%BB%D0%B6%D0%BD%D1%8B%20%D0%B4%D0%B5%D0%BB%D0%B0%D1%82%D1%8C%20%D1%82%D0%B0%D0%BA%20%D0%B6%D0%B5.%20%D0%A1%D0%B2%D0%BE%D0%B8%D0%BC%20%D1%83%D1%87%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B0%D0%BC%20%D1%8F%20%D0%B2%20%D1%82%D0%BE%D0%BC%20%D1%87%D0%B8%D1%81%D0%BB%D0%B5%20%D1%81%D0%BF%D0%BE%D0%BA%D0%BE%D0%B9%D0%BD%D0%BE%20%D1%81%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D1%82%D1%83%D1%8E%20%D1%81%D0%B4%D0%B5%D0%BB%D0%B0%D1%82%D1%8C%20%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D1%83%20%D0%BD%D0%B0%20%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%B9%20%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B6%D0%BA%D0%B5%2C%20%D1%87%D1%82%D0%BE%D0%B1%D1%8B%20%D0%B8%D0%B7%D0%B1%D0%B5%D0%B6%D0%B0%D1%82%D1%8C%20%D1%82%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%BC%20%D0%B8%20%D0%BD%D0%B5%20%D0%B7%D0%B0%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D1%82%D1%8C%20%D0%B2%20%D0%BF%D0%BB%D0%BE%D1%85%D1%83%D1%8E%20%D0%BF%D0%BE%D0%B3%D0%BE%D0%B4%D1%83.%20%D0%9E%D0%BD%D0%B8%20%D0%B2%D1%8B%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D1%8F%D1%8E%D1%82%20%D0%B7%D0%B0%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5%20%D0%BD%D0%B0%20%D0%BD%D0%B5%D0%B9.%5Cn%5Cn%D0%95%D1%81%D0%BB%D0%B8%20%D0%B2%D1%8B%20%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%87%D0%BE%D0%BA%2C%20%D1%82%D0%BE%20%D0%B2%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D0%B5%20%D0%BC%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D1%82%D0%B5%20%D1%81%D0%B2%D0%BE%D1%8E%20%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B2%D1%83%D1%8E%20%D0%B7%D0%B8%D0%BC%D1%83%20%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%B8%20%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C%D1%8E%20%D0%BD%D0%B0%20%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%B9%20%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B6%D0%BA%D0%B5%20%D0%B8%20%D0%B2%D1%8B%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D1%8F%D1%82%D1%8C%20%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%87%D0%BD%D1%8B%D0%B9%20%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%20%D0%BD%D0%B0%20%D0%BD%D0%B5%D0%B9.%5Cn%5Cn%D0%9F%D0%BE%D0%B4%D1%8B%D1%82%D0%BE%D0%B6%D1%83.%20%D0%91%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%8F%20%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B6%D0%BA%D0%B0%20%E2%80%93%20%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D0%BE%D1%86%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D0%B9%20%D0%B8%20%D1%85%D0%BE%D1%80%D0%BE%D1%88%D0%B8%D0%B9%20%D0%B8%D0%BD%D1%81%D1%82%D1%80%D1%83%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D1%82%2C%20%D0%BA%D0%BE%D1%82%D0%BE%D1%80%D1%8B%D0%B9%20%D0%B2%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%BE%20%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%20%D0%B8%D1%81%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D0%B7%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%82%D1%8C.%20%D0%98%20%D1%82%D0%BE%D0%B3%D0%B4%D0%B0%20%D0%BF%D1%80%D0%BE%D1%86%D0%B5%D1%81%D1%81%20%D0%B1%D1%83%D0%B4%D0%B5%D1%82%20%D0%B4%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B0%D1%82%D0%BE%D1%87%D0%BD%D0%BE%20%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D0%BE%D1%86%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D0%BC.%20%D0%92%20%D0%BB%D1%8E%D0%B1%D0%BE%D0%BC%20%D1%81%D0%BB%D1%83%D1%87%D0%B0%D0%B5%20%E2%80%93%20%D1%8D%D1%82%D0%BE%20%D0%B3%D0%BE%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B4%D0%BE%20%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D1%88%D0%B5%2C%20%D1%87%D0%B5%D0%BC%20%D1%81%D0%BE%D0%B2%D1%81%D0%B5%D0%BC%20%D0%BE%D1%82%D0%BA%D0%B0%D0%B7%20%D0%BE%D1%82%20%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA%20%D0%B2%20%D1%84%D1%83%D0%BD%D0%B4%D0%B0%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D1%82%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%20%D0%B2%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D1%8B%D0%B9%20%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B8%D0%BE%D0%B4%20%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D0%B3%D0%BE%D1%82%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8!%22%2C%22qa%22%3A%5B%5D%2C%22qa_show_title%22%3A1%2C%22qa_title%22%3A%22%D0%92%D0%BE%D0%BF%D1%80%D0%BE%D1%81%20%D1%8D%D0%BA%D1%81%D0%BF%D0%B5%D1%80%D1%82%D1%83%22%2C%22score%22%3A%5B%5D%2C%22score_summary_text%22%3A%22%22%2C%22score_summary_average%22%3A0%2C%22score_max%22%3A%225%22%2C%22score_symbol%22%3A%22%22%2C%22score_title%22%3A%22%22%2C%22score_show_title%22%3A0%2C%22pluses%22%3A%5B%5D%2C%22minuses%22%3A%5B%5D%2C%22pluses_minuses_show_title%22%3A1%2C%22pluses_minuses_title%22%3A%22%D0%9F%D0%BB%D1%8E%D1%81%D1%8B%20%D0%B8%20%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D1%83%D1%81%D1%8B%22%2C%22pluses_title%22%3A%22%22%2C%22minuses_title%22%3A%22%22%7D»]