Летом все просто: футболка, шорты — и вперед — покорять километры! В осенне-зимний период, когда погода уверенно мчится в «минуса» и еще ниже, надо хорошо продумать «гардероб»: замерзнуть или вспотеть, а потом простыть — не наш вариант.
Предлагаем вам гайд, в котором вы узнаете, как выбрать правильную экипировку для тренировок в это время года. Ведь тренировки должны быть не только продуктивными, но и комфортными.
Одежда
Принцип многослойности
Это главное, о чем должны помнить спортсмены, которые решили — и совершенно правильно! — не ставить на сезонную паузу свои тренировки.
Каждый слой вашей одежды выполняет определенную функцию: защищает от влаги, сохраняет тепло либо обеспечивает защиту от ветра и осадков.
| Верх | Низ |
|---|---|
| 1 слой: термобелье 2 слой: флисовая кофта 3 слой: ветровка/ мембранная куртка | 1 слой: термобелье/утепленные тайтсы 2 слой: спортивные брюки |
Дополнительные слои
Количество слоев зависит от вашей терморегуляции. Одним спортсменам и в -20 в шортах и майке тепло бегать, а другие и в трехслойном комплекте в -5 уже замерзают (в последнем случае увеличиваем число слоев).
| Верх | Низ |
|---|---|
| футболка жилет непродуваемая кофта | шорты кальсоны (для мужчин) |
Первый слой
Основное предназначение нижнего слоя вашей экипировки — отведение влаги и поддержание теплорегуляции тела во время бега.
При выборе термобелья нужно учитывать следующие факторы:
- температурный режим и интенсивность пробежки. Термобелье для пробежек при +5 и для тренировок при -20 будет отличаться. Для каждого температурного режима — различная степень утепления.
Для интенсивного бега в легкий «минус» подходит термобелье для активных тренировок с ярко выраженными свойствами отведения влаги.
Для бега в сильный мороз главная роль термобелья — термоизоляция. С этой ролью хорошо справляется 2-3-слойное белье с флисовой подкладкой; - материал. В настоящее время на рынке представлено термобелье трех видов: из синтетических, натуральных волокон, а также из смешанных волокон.
Для беговых тренировок в осенне-зимний период, как правило, используют белье из синтетических волокон (полипропилен, полиэстер, эластан и т. д.). И все благодаря тому, что оно отлично отводит влагу (хлопок, шерсть и другие натуральные материалы с этой функцией справляются не так эффективно); - размер. «Главное — чтобы костюмчик сидел»: термобелье должно быть вам по размеру, плотно прилегать к телу, при этом следует избегать натирания.
Важно! Перед покупкой обязательно примеряйте термобелье! Не ориентируйтесь только на буквы S, M, L, XL, XXL т. д., указанные на ярлыке!
Два слова про тайтсы
Вместо термобелья многие спортсмены используют утепленные тайтсы. Они применяются и в качестве единственного слоя одежды, и надеваются поверх «летних» тайтсов.
Тайтсы изготавливаются из синтетических материалов, благодаря чему они отлично пропускают воздух, быстро сохнут и отводит влагу. Некоторые модели имеют специальные вставки, обеспечивающие защиту от ветра.
Некоторые спортсмены поверх тайтсов надевают шорты.
Второй слой
Этот слой одежды призван сохранять тепло вашего тела.
Лучше всего с этой ролью справляется одежда из флиса. Главные преимущества этого материала говорят сами за себя. В их числе — износостойкость, термоизоляция, воздухопроницаемость, способность к быстрому высыханию, гипоаллергенность, экологичность.
В зависимости от плотности материала выделяются различные виды флиса:
- тонкий флис (плотность 100—200 г/м2).
Из-за незначительного уровня теплоизоляции, но высокой воздухопроницаемости изделия из этой ткани могут использоваться только в относительно теплую погоду; - флис средней плотности (200—300 г/м2).
Одежда, изготовленная из этого материала, — идеальное решение для пробежек поздней осенью и зимой; - флис высокой плотности (выше 300 г/м2).
Изделия из него прекрасно подходят для ношения в «глубокий минус», но не рассчитаны на активные нагрузки, так она плохо отводят влагу. Из-за этого есть высокая вероятность перегреться.
В сочетании с термобельем и ветровкой флисовая кофта будет способствовать более активному отведению влаги и сохранению тепла. А спортивные брюки с флисовым слоем помогут вам чувствовать себя комфортно во время тренировок в сухую и холодную погоду.
Третий слой
Чтобы вы могли бежать наперегонки с ветром и осадкам вопреки, не следует забывать и про верхний, «защитный» слой, который не даст вам промокнуть до нитки и промерзнуть до самых костей.
На что обратить внимание при выборе куртки для бега?
- Дышащие свойства. Ваша куртка должна хорошо отводить влагу и тепло наружу.
- Защита от ветра и осадков. Правильно подобранная куртка не допустит попадания влаги извне.
- Анатомический крой. Куртка не должна сковывать ваши движения.
- Вес. Во время тренировки каждый лишний грамм вашей экипировки будет чувствоваться и препятствовать бегу, поэтому чем легче куртка — тем лучше.
Сейчас на рынке можно встретить большое число различных курток — от знакомой всеми ветровки до софтшелл-куртки. Давайте разбираться, в чем преимущества каждой из них.
- Ветровка.
Исходя из названия видно, что куртки этого типа обеспечивают защиту от ветра. Некоторые ветровки обработаны водоотталкивающей пропиткой, поэтому они будут эффективны и во время несильного дождя. - Мембранная куртка.
Отличное решение для пробежек в дождливую погоду: хорошо «дышит», не пропускает влагу извне, а в сочетании с термобельем и флисовой кофтой она будет хорошим подспорьем тренировкам на морозе. - Софтшелл-куртки.
Это высокотехнологичный гибрид, который и защитит от ветра и осадков, и обеспечит теплоизоляцию в морозную порогу. В их составе — ветрозащитный материал снаружи и флисовый утеплитель внутри (но бывают софтшелл-куртки и без утеплителя). - Утепленные куртки.
Для беговых тренировок осенью и зимой данный вид курток применяется крайне редко. Но если вам нужны именно утепленные куртки, гарантирующие защиту от холода в сильные морозы, то рекомендуем вам куртки с синтетическим утеплителем.
Обувь
Зимой и летом — в одних кроссовках. Некоторые спортсмены придерживаются именно этого принципа при подборе обуви для бега. Практично, экономично, но комфортно ли?
Для бега осенью и зимой следует обзавестись соответствующей обувью. При ее выборе учитываем следующие факторы.
1. Характер покрытия.
Если вы поздней осенью и зимой найдете сухой асфальт — вам можно только позавидовать. Как правило, спортсменам приходится довольствоваться мокрым асфальтом, грязью, снегом и гололедом.
Чтобы не получить травму в это время года и не пополнить ряды ожидающих очереди в травмпункт, рекомендуем вам приобрести обувь с протектором. Его глубина зависит от типа покрытия, на котором вы тренируетесь.
- Для бега по мокрому асфальту подойдут трейловые кроссовки с протектором 1—2 мм.
- Для тренировок на заснеженном и грязном покрытии следует использовать обувь с протектором 3—8 мм.
- Для бега по гололеду лучшее решение — кроссовки с шипами. Вместо них можно приобрести также кошки или антискользители, которые надеваются на кроссовки.
2. Температура воздуха.
Главная задача обуви для осенне-зимних пробежек — защита ног бегуна от замерзания и влаги (растаявшего снега, грязи и слякоти). С ней на все 100% справляются кроссовки с мембраной. Повысить их водоотталкивающие свойства можно с помощью специальных пропиток.
В «минусовую» погоду мы рекомендуем вам также отказаться от сетчатой обуви, которая пропускает тепло от ног.
3. Физиологические особенности. При выборе кроссовок (не только для осенне-зимнего периода!) следует учитывать фактор пронации (угла наклона стопы). Это будет способствовать адекватному распределению нагрузки, сделает ваши тренировки более эффективными и снизит риск получения травм.
Определить уровень пронации можно по отпечатку мокрой ступни, с помощью беговой дорожки и специальной программы или по месту стаптывания обуви.
Выделяют следующие виды пронации:
- Гиперпронация — чрезмерная. Излишнее «заваливание» стопы на внутреннюю часть.
- Нейтральная — нормальная. Оптимальное распределение нагрузки от удара о поверхность.
- Гипопронация (супинация) — недостаточная. Избыточное «заваливание» стопы на внешнюю часть.
Производитель кроссовок, как правило, указывает, на какой тип пронации рассчитана обувь.
4. Размер. Размер всегда имеет значение, в том числе при выборе «осенне-зимних» кроссовок.
Для бега зимой и осенью мы рекомендуем брать обувь на 0,5 размера больше. Так как в холодное время года часто требуется надеть более толстые носки (для особо замерзающих ног — и две пары носков).
Кроме того, важно, чтобы между ступнями и внутренним пространством кроссовок оставалась воздушная прослойка.
Коротко о носках
Носки — вторая кожа. Особенно осенью и зимой. В это время года следует подружиться с термоносками.
На какие факторы ориентироваться при выборе термоносков для осенне-зимнего бега?
1. Функции.
- Терморегуляция. Если термоноски не выполняют эту функцию — это не термоноски. Они должны впитывать выделяемую кожей влагу и распределять по волокнам. Благодаря этому обеспечивается испарение влаги, а также снижается риск перегрева стоп и образования мозолей.
- Вентиляция. Некоторые термоноски «оснащены» каналами для вентиляции, что помогает отведению от стопы нагретого воздуха вверх по голени.
- Компрессия и разгрузка мышц. Термоноски с этой функцией обеспечивают хорошую циркуляции крови, препятствуют возникновению отеков и застойных явлений.
2. Состав.
Большая часть термоносков изготавливается из синтетических волокон, что связано с их свойством отводить влагу и быстрее высыхать.
Термоноски, в составе которых полиэстер, полипропилен, нейлон, эластан в сочетании с шерстью отводят влагу при низко- и среднеинтенсивных нагрузках, быстро сохнут и обеспечивают тепло ногам.
3. Толщина.
Толстые термоноски ≠ теплые носки. Сохранение тепла в настоящее время достигается не за счет толщины термоносков, а за счет их состава.
Следует учитывать и фактор посадки стопы в кроссовках. Если обувь плотно прилегает к стопе, то рекомендуем использовать тонкие носки во избежание натирания.
- Высота.
Для бега осенью и зимой следует использовать носки средней или увеличенной высоты. Они как минимум должны закрывать щиколотку и ахиллово сухожилие.
Аксессуары
Шапка
«Держи голову в холоде…» — это явно не про осенне-зимние пробежки. Для них мы советуем не пренебрегать головным убором, чтобы не столкнуться с проблемами со здоровьем. Причем надевать ее не тогда, когда за бортом -20, а когда столбик термометра от +5 пошел вниз.
Идеальная шапка для бега осенью и зимой:
- Имеет в составе синтетические волокна. Ведь натуральные ткани не отводят влагу, быстро намокают, медленно сохнут.
- Подходит вам по размеру — не сползает, не давит, не собирается «в гармошку» на затылке.
- Полностью закрывает уши, но не подавляет звуки извне. Лоб тоже должен быть прикрыт шапкой.
- Советуем вам приобрести несколько шапок. Для интервальных и темповых тренировок рекомендуем надевать шапку потоньше, для медленных и длительных пробежек — потолще. В сильные морозы бегать лучше в флисовой шапке с ветрозащитой.
Перчатки
Руки во время бега замерзают быстрее всего. Окоченевшие и онемевшие руки еще никому не приносили огромной радости, поэтому — перчатки вам в помощь.
Какие перчатки выбрать?
Теплые. Главная задача перчаток — сохранение тепла. Самые распространенные перчатки — из флиса. Но руки в них не должны перегреваться и потеть. Еще один вариант — перчатки из ветрозащитных материалов с мембраной.
Если столбик термометра не опускается ниже -7 — вам будет достаточно использовать тонкие перчатки из искусственных материалов или перчатки с влагоотталкивающими свойствами и защитой от ветра.
Ветростойкие. Перчатки из специального материала Windstopper обеспечат вам тройную защиту — от ветра, холода и дождя.
«Сенсорные». В настоящее время нам часто нужно быть «в моменте»: записывать тренировку, делать селфи, переписываться с друзьями. Чтобы каждый раз не снимать перчатки и не морозить пальцы, рекомендуем приобрести перчатки для сенсорных экранов.
Балаклава
Этот незамысловатый аксессуар призван уберечь спортсменов от обморожения лица.
Чаще всего производители балаклав используют флис или полиэстер. Аксессуары из этого материала — легкие, теплые, однако удерживают тепло и быстро высыхают.
Балаклавы из шерсти и вискозы — «дышащие» и относительно недорогие. Но быстро намокают и долго сохнут.
Самый «высокотехнологичный» материал для изготовления балаклав — неопрен. Сохранение тепла, водонепроницаемость, долговечность, безопасность для кожи – вот его главные достоинства.
