Полный Гайд: Как бегать в холодное время года

А в этом гайде мы расскажем, как подготовиться к сюрпризам природы, не заболеть и взять от беговых тренировок всё самое лучшее.

Зачем бегать осенью и зимой

Кажется, что с наступлением холодов тренировки лучше перенести в зал на беговую дорожку или вовсе отменить. Но у бега на улице есть серьезные плюсы, ради которых все-таки стоит его попробовать.

• Закаливание
  Любой человек хочет меньше болеть и легче переносить сезонные инфекции. Для этого слизистая оболочка дыхательных путей должна выполнять свою барьерную функцию: не давать вирусу проникать внутрь и размножаться. Во время бега на улице мы адаптируемся к холодной погоде, развивая возможности организма, держим себя в тонусе и постепенно закаляемся.
• Улучшение выносливости
  Если заниматься только летом или делать большие перерывы в беге из-за холодов, можно потерять весь наработанный прогресс. Грубо говоря, весной вам придется все начинать сначала. Но если вы будете бегать без перерыва, к началу бегового сезона почувствуете, что стали намного сильнее и выносливее. Бег в теплую погоду по сухому асфальту после зимнего периода покажется очень легким.
• Развитие личных качеств
  Согласитесь, не каждый пойдет бегать на улицу, когда за окном дождь или снег. Для этого нужна дисциплина, готовность к трудностям и стойкость. Если вы способны побегать в непогоду, наверняка найдете силы действовать и в других сложных обстоятельствах.
• Развитие баланса и физической формы
  Бегать по ровным сухим дорожкам — легко и безопасно. А вот преодолевать скользкие или неровные из-за выпавшего снега участки уже не так просто. Вам придется подключать новые мышцы и искать баланс, таким образом, работа над своим телом пойдет быстрее и будет эффективнее.
• Хорошее настроение
  Выброс эндорфинов, которые вы получаете после хорошей тренировки, поможет пережить осеннюю хандру. Замечали за собой спад энергии с наступлением холодов? Его ощущает почти каждый человек из-за того, что световой день сокращается. Так вот, пробежка — доступный и эффективный метод борьбы с упадком сил. Бегая осенью и зимой, вы будете держать себя в тонусе, и холодный период пройдет для вас легче.

А пробовали ли вы когда-нибудь выйти на пробежку 31 декабря или утром 1 января? Только представьте эти ощущения! Бег осенью и зимой откроет для вас новые грани жизни — надо только начать.

Особенности бега в холодную погоду

У каждого времени года есть свои плюсы и минусы. Чтобы безопасно бегать с наступлением холодов, нужно придерживаться простых принципов.

• Погода может резко измениться — одевайтесь многослойно. Даже если на улице тихо и ясно, через 15 минут может подняться ветер или пойти снег с дождем. Поэтому на пробежку лучше надеть несколько слоев, с обязательным ветрозащитным верхним слоем. Если станет жарко, что-то можно снять. И не убегайте далеко от дома, чтобы при ухудшении условий можно было быстро вернуться.
• Нужны водонепроницаемые кроссовки, летние не подойдут. Держите ноги в тепле и сухости! Кроме того, обувь должна быть с хорошим протектором, чтобы вы не скользили и не падали.
• В ветреную погоду лучше начинать бег против ветра — это поможет вам быстрее разогреться и облегчит обратный путь.
• Возможно, понадобится продумать новый маршрут. Ваши привычные дорожки может размыть дождями, а зимой засыпать высокими сугробами или сковать льдом, по которому невозможно бежать. Будьте к этому готовы и ищите новые места для пробежек! Лучше всего подойдут дорожки в парке — как правило, их засыпает плотным слоем снега, который утаптывается и не скользит.
• Отдавайте предпочтение спокойным тренировкам. Не бегайте длительные кроссы в сильный минус или ливень, временно откажитесь от интенсивных занятий: новые условия уже сами по себе стресс для организма. Выбирайте оптимальный темп и небольшую длительность.
• Можно не брать с собой воду. Скорее всего, она просто замерзнет и будет мешать вам тренироваться. Пить воду во время осенней пробежки нужно меньше, чем летом, поскольку мы не теряем так много влаги. Лучше оставить бутылку дома и попить сразу, как придете.

Если вы все же планируете бегать долго и испытываете потребность в питье, вот лайфхак от опытных бегунов: купите мягкий термос и налейте туда теплую воду. Она не остынет во время пробежки, а вы в любой момент сможете немного попить и даже дополнительно согреться.

Как бегать зимой и не заболеть

Если в жару главный враг бегуна — тепловой удар, то осенью и зимой это переохлаждение и риск заболеть. Давайте пройдем от начала пробежки до ее конца — следуя простым принципам, вы будете полностью готовы к бегу в непогоду.

ДО ТРЕНИРОВКИ

Разминка дома

Оденьтесь в беговую одежду и перед выходом сделайте небольшую разминку. Даже если вы обычно пренебрегаете этим пунктом, осенью и зимой он очень важен. Вы подготовите дыхание, сердечно-сосудистую систему и разогреете суставы. 5-7 минут — и можно выходить! 

Важно: делайте упражнения не слишком интенсивно, чтобы не вспотеть. Не надевайте на разминку куртку, шапку и перчатки. Это лучше сделать непосредственно перед выходом.

ВЫХОД ИЗ ДОМА

Чем раньше побежите — тем лучше

Чтобы не замерзнуть, начинайте бежать сразу от дома или как можно раньше. Если надо пройтись, идите быстро и энергично.

ВО ВРЕМЯ ПРОБЕЖКИ 

Особенности дыхания

Не так важно, дышите вы носом или ртом, главное — дышите через ткань шарфа или баффа и не дайте глубоких вдохов. Важно, чтобы поток холодного воздуха к горлу не был прямым, поэтому если дышите через рот — держите язык у верхнего неба.

Важно: во время пробежки лучше не смеяться и не разговаривать.

ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

Сразу зайдите в тепло

Выбирайте такой маршрут, чтобы после пробежки можно было сразу зайти в теплое помещение. Нельзя долго оставаться на улице в мокрой одежде, иначе мышцы мгновенно остынут. Когда окажетесь в тепле, сразу переоденьтесь в сухую одежду.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Заминка

Заминку лучше делать также в помещении. Не пренебрегайте упражнениями, они помогут мягко завершить пробежку и подготовить мышцы к восстановлению.

Горячий чай

Когда закончите переодевание и заминку, выпейте горячего, но не обжигающего чая с лимоном и сахаром. Теперь можно и отдохнуть, Вы — молодец!

Принципы выбора экипировки

Нет плохой погоды — есть неправильная одежда

Главное правило для комфортного бега осенью и зимой: одеваться в подходящую спортивную одежду. Набор экипировки может быть очень разным, но есть общие принципы для ее выбора.

• Несколько тонких слоев вместо одного толстого. Воздух, который между слоями одежды лучше держит тепло и дает коже «дышать».
• Первый слой — термобелье. Не надевайте хлопковую одежду, она промокнет и будет прилипать, ускорит охлаждение тела и повысит риск заболеть.
• Закрывайте голову, шею, руки. Лучше всего подойдет бафф или балаклава для особенно холодной погоды.
• Обратите внимание на лыжную экипировку. Бренды, которые специализируются на лыжной одежде, отлично подходят и для занятий бегом осенью и зимой.